私は健康診断でいつも【再検査】になっていました。それはLDLコレステロール値(悪玉コレステロール)が高かったからです。
中高年の方なら「悪玉コレステロール」を一度は耳にする言葉ではないでしょうか。
私は薬に頼りたくなかったので、自分なりに頑張った結果、5か月で基準の140mg以下(172mg→127mg)にすることができました。
下記がその検査結果です。

悪玉コレステロール値を下げたいけれど、どうしたらいいかわからない方もいると思います。そこで私が悪玉コレステロール値を下げた方法をご紹介します!!
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悪玉コレステロール値を薬に頼らず、5か月で172mg→127mgに下げた方法!
コレステロールとは?
人間の体にある脂質のひとつで、細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る材料となっているもので、必要不可欠なものです。
しかし、それも過剰になりすぎては体に害を及ぼします。体の中で7~8割は肝臓などで合成され、他は食事などから取り入れられます。
肝臓でコレステロールの一部は、胆汁酸となって小腸に排出されますが、肝臓に戻され再利用されます。一部は便として排出されます。
なぜ悪玉コレステロールが増えると体に悪いかというと、血管内膜にコレステロールが集まるとドロドロした塊がどんどんたまり、内壁が盛り上がると血液の通るすき間が狭くなります。
そうすると血管の動脈硬化を促進してしまいます。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などの原因にもなりますので、早めに改善した方がいいでしょう。

脂質異常症とは?
脂質異常症は2007年に【高脂血症】から名称変更されました。
厚生労働省の定める基準値は以下の通りです。
悪玉コレステロール値が高いだけでなく、善玉コレステロール値が低すぎてもよくありません。
バランスが大事なのです。
血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を、脂質異常症といいます。
脂質の異常には、LDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)、HDLコレステロール(いわゆる善玉コレステロール)、トリグリセライド(中性脂肪)の血中濃度の異常があります。これらはいずれも、動脈硬化の促進と関連します。
表. 脂質異常症診断基準[1]
LDLコレステロール 140mg/dL以上 高LDLコレステロール血症 120~139mg/dL 境界域高LDLコレステロール血症** HDLコレステロール 40mg/dL未満 低HDLコレステロール血症 トリグリセライド 150mg/dL以上(空腹時採血*) 高トリグリセライド血症 175mg/dL以上(随時採血*) Non-HDLコレステロール 170mg/dL以上 高non-HDLコレステロール血症 150~169mg/dL 境界域高non-HDLコレステロール血症** *基本的に10時間以上の絶食を「空腹時」とする。ただし水やお茶などカロリーのない水分の摂取は可とする。空腹時であることが確認できない場合を「随時」とする。**スクリーニングで境界域高LDL-C血症、境界域高non-HDL-C血症を示した場合は、高リスク病態がないか検討し、治療の必要性を考慮する。●LDL-CはFriedewald式(TC-HDL-C-TG/5)(ただし空腹時採血の場合のみ)。または直接法で求める。●TGが400mg/dL以上や随時採血の場合はnon-HDL-C(TC-HDL-C)かLDL-C直接法を使用する。ただしスクリーニングでnon-HDL-Cを用いる時は、高TG血症を伴わない場合はLDL-Cとの差が+30mg/dLより小さくなる可能性を念頭においてリスクを評価する。●TGの基準値は空腹時採血と随時採血により異なる。●HDL-Cは単独では薬物介入の対象とはならない。
出典 厚生労働省 e-ヘルスネット
コレステロール値を下げるには?

食事から摂るコレステロールは少ないですが、一番コントロールしやすいです。
体の中でコレステロールを合成する機能を少なくする食事を摂れば、コレステロール値を減らすことができます。
私は、野菜を多くとり、お菓子を控えました。お菓子を食べたい時はナッツなどで空腹を満たすのも効果的です。
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食事を作る際もオリーブオイルにしたり、パンからごはんにして、なるべくマーガリンを摂らないようにし、便秘しないために水や野菜ジュースもよく飲みました。
“ししゃも”や“たらこパスタ”などをよく食べていましたが、魚卵はコレステロールが多いことを知り控えました。
カロリーの高い食事=コレステロール値が高い は勘違いで、カロリーが低くてもコレステロールが高い食品もありますので、コレステロールに関する食事の本などを参考にしてみるといいです。
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ではどんな食事がいいかというと、【不飽和脂肪を含む割合の多い食品】です。
【積極的に摂った方がいい食事】
青魚・大豆製品(豆腐・納豆など)・植物油(オリーブオイルなど)・野菜(キャベツ・ブロッコリー・トマトなど)・海藻・果物
【控えた方がいい食事】
卵・魚卵・内臓・脂の多い肉・お菓子類・バターやマーガリン
これらを意識して、食事を作りましょう。外食はなるべく控えて、自炊すると調整しやすいです。
運動することが大事!

食事を調整することも大切ですが、運動も大切です。
毎日は大変でも週に3回ウォーキングなどをすれば、改善が望めるでしょう。実際に私は週末を中心にウォーキングを1時間していました。
厚生労働省の運動療法の効果については下記の通りです。
運動療法は、脂質異常症患者だけでなく健常者においても、血中トリグリセライドレベルを低下、HDLコレステロールレベルを増大させ、血中脂質値に好影響を及ぼします。「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」では、以下のような運動種目・時間・頻度・強度の運動療法を推奨しています[1]。
運動療法
有酸素運動を中心とした種目として、ウォーキング、速歩、水泳、エアロビクスダンス、スロージョギング(歩くような速さのジョギング)、サイクリング、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動。
運動時間・頻度
1日の合計30分以上の運動を毎日続けることが望ましい(少なくとも週3日は実施すること)。また、1日の中で短時間の運動を数回に分けて合計して30分以上としてもよい(例:10分間の運動を3回実施で合計30分間)。
出典 厚生労働省 e-ヘルスネット
まとめ
悪玉コレステロールを減らす方法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?
高齢化社会の日本ですが、健康でなければ楽しい生活は送れません。
今からでも生活習慣を変えて、健康で元気に暮らせるよう一緒に頑張りましょう!!
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